Het platform voor de hardlooptrainer in Nederland!

Lid worden? Klik hier

Tips & Tricks

Moet je slapen trainen bij hardlopers?

Moet je slapen trainen bij hardlopers?

“Denk erom, pak je rust vannacht zodat je morgen een goede wedstrijd kunt lopen.” Hoe vaak heb je dat al gezegd tegen je hardlopers. Misschien kun je beter een stap verder gaan. Neem in je trainingen het onderwerp slaap mee. Echte rust doet wonderen en met een paar getallen maak je je lopers ook enthousiast over nachtrust.

Zoetemelk maakte slaap bij sporters tot een relevant onderwerp met zijn prachtige uitspraak ‘De Tour win je in bed’. Wie de Tour de France wint, zal vast wel gelijk hebben. Zelf weet je door ervaring dat een uitgeruste hardloper gewoon net een tandje harder of beter kan. Maar goede nachtrust kan wederkerig zijn voor jouw programma’s. Eerst de negatieve kant. Te weinig slaap vergroot de gevoeligheid voor overtraining. Heel vervelend omdat je lopers vaak helpt in de opbouw naar een evenement.

Herstel in fase 3, diepe slaap

Een extra reden voor jouw hardlopers om slaap in je schema’s op te nemen. Meestal is de training bij jou intensiever of langer dan de trainingen die de lopers buiten de groepstrainingen om uitvoeren. Logisch want dan kunnen ze aan de slag met jouw kennis en met je adviezen. Net na zware trainingen is herstel nog wat meer nodig. Tijdens de diepe slaap, fase 3 van de in totaal 4 fasen, dalen ademhaling en hartslag tot het laagste niveau. Het fysieke herstel zit in het hoogste niveau van de hele slaapcyclus. Nu komen de meeste groeihormonen vrij en dat wordt gebruikt voor het herstel van weefsel zoals ligamenten, pezen en spieren. Realiteit: Dan moet je wel als loper die diepste fase echt bereiken.

Relatie slaap en blessuregevoeligheid?

Een goed uitgeslapen atleet bij je training is ook handig. Zijn inderdaad jouw trainingen het zwaarste deel in de weekschema’s van je lopers? Dan is het fijn om te weten dat een uitgeslapen loper door hoge alertheid en goed weefselherstel goed een training ingaat. Heeft een loper minder dan 8 uur geslapen, dan is de kans op blessures 1,7 keer groter dan bij de uitgeruste atleet.

Minder dan 8 uur slaap? Komt veel voor

Hoe vaak komt het voor dat je minder dan 8 uur slaapt? Best vaak. Overwerk, trainen in combinatie met werk, zorgen voor je familie en voor je het weet hebben jouw lopers zomaar een uurtje minder slaap. Dat heeft ook consequenties voor jouw training. Met minder dan 7 uur slaap dalen de cognitieve prestaties. Met minder dan 7 uur ben je minder alert, maar ook je reactietijd is langzamer. Dat kan heel onhandig uitkomen bij bijvoorbeeld loopoefeningen. Dan kan een loper zomaar zich verstappen bij een van die ingewikkelde technische kunststukjes. Ook de opmerkzaamheid en geheugen zijn minder en dat betekent dat van alles wat je vertelt tijdens de training maar weinig blijft hangen. Terwijl jij zo hard je best doet om met nieuw materiaal te komen, gaat een groot deel verloren gewoon door een uurtje minder slaap.

Motorisch leren op hoogste niveau

Dat betekent ook dat de uitgeruste hardloper meer leert van jouw training. Dat zit niet alleen in het oppikken van wat je vertelt maar ook het motorisch leren komt op een hoger niveau. Net dit niveau van fysiek ervaren plus de uitleg geeft de grootste kans op een blijvende indruk. Net op dat snijvlak werk je als trainer graag.

Slaap trainen

Hardlopers zijn niet altijd op de hoogte van deze cijfers. Zonder belerend te zijn kun je wekelijks een feit pakken over slaap en de kwaliteit van slaap en dat meenemen in je training. Je kunt bij technische oefeningen uitleggen waarom je net nu uitgerust moet zijn. Na een lange duurtraining kun je het herstel verder uitdiepen. Te vaak adviseert een trainer om ‘rust’ te nemen of ‘hersteltijd’. Laat hardlopers niet in onwetendheid wat dat dan precies is. Als je de kennis over dit onderwerp verhoogt kun je beter inspelen op de emotie om via slaap beter te presteren. Dat zien hardlopers als een groot pluspunt van jou als trainer.

Het slapende brein

SLAAP, EEN VOORWAARDE VOOR WELZIJN EN PRESTEREN

Slapen, een doodgewoon en overbekend verschijnsel. We doen het allemaal en we zijn doorgewinterde ervaringsdeskundigen. Maar toch heeft dit trage en wat saaie gebeuren in het verleden weinig belangstelling gekregen. We krijgen er pas interesse in als het niet goed meer lukt. Dan komen we tot de ontdekking dat slecht slapen lastig en vervelend is, terwijl goed slapen gezond en aangenaam is.

Slaapproblemen vormen een toenemend probleem in onze drukke samenleving. Het is dan ook goed dat slaap meer en meer aandacht krijgt, zowel in wetenschappelijke als in maatschappelijke kring. Het begint door te dringen dat slaap een voorwaarde is voor welzijn en welbevinden. Sterker nog, goede prestaties, zowel in fysieke als in mentale zin, zijn mede te danken aan een goede nachtrust.

Meer informatie

Wilt u ook abonnee worden van ons magazine Proloop?

Meld u nu dan aan!

Agenda

Opleiding TrailRunningTrainer - vervolg

Opleiding TRT Vervolg

18/09/2019

Val Sinestra, Zwitserland
Evenement
Lees meer
Looptrainersdag 9 november 2019 ‘Samen lopen is leuker’

Looptrainersdag 2019

09/11/2019

Papendal
Looptrainersdag
Lees meer