Het platform voor de hardlooptrainer in Nederland!

Lid worden? Klik hier

Tips & Tricks

Werk aan je veerkracht voor de cross

Werk aan je veerkracht voor de cross

26 oktober 2018 - De herfst is heerlijk. Lekker met je groep door de bossen scheuren, geeft een heerlijk outdoor gevoel. Zet een kleine cross uit en je krijgt veel plezier terug als trainer. Jouw loopplezier in de cross kun je versterken door in deze periode ook oefeningen te geven die het dynamische karakter van de cross ondersteunen.

De cross is een van de oudste vormen van een wedstrijd in het hardlopen. Nog voor er atletiekbanen kwamen en zwarte asfaltwegen werden aangelegd, gingen hardlopers de strijd met elkaar aan. Gewoon, over smalle en brede paadjes in bossen, duinen en grasgebieden. Het vraagt veel van de coördinatie van een loper en dat maakt hardlopen door de natuur ook zo heerlijk. Met de huidige kennis weten we dat je een loper als trainer beter ondersteunt als je ook zijn kracht versterkt.

Maak uniek trainingsmateriaal

Daarom pakken we drie oefeningen op die je makkelijk kunt uitvoeren. Bedenk zelf variaties erop zodat je als trainer uniek materiaal maakt en biedt aan je loper. Wie weet kom je met dat experimenteren wel uit op efficiëntere oefeningen.

Wat is het grote onderscheid met hardlopen op het strakke asfalt: je moet als loper meer schakelen. Dan bedoelen we schakelen in snelheid maar ook in intensiteit en in positie. Deze drie onderstaande oefeningen stimuleren die kanten in de hardloper.

1) Mini horden

Traditioneel doe je deze oefeningen met mini horden. Je kunt ook meer natuurlijke obstakels gebruiken als deze maar niet te hoog zijn. Een rijtje bakstenen op hun staande zijde werkt ook goed.

Meestal gaan lopers recht over de mini horden maar nu wil je de zijwaartse beweging maken. Deze oefening is interessant als in een cross scherpe bochten zitten, eventueel aangevuld met dalingen of stijgingen. Zet 8 horden op en laat je lopers zijwaarts met hoge knie-inzet lopen. Na de laatste horde laat je de loper even halt houden op één been en houd dit even een seconde vast. Daarna loopt hij/zij de rij weer terug. Op de laatste horde wordt weer even pauze gehouden.

Gevorderde versie: roep bij welke horde de loper weer terug gaat. Bijvoorbeeld bij horde 6 laat je de loper weer terug lopen. Dit maakt de oefening dynamisch en dat past beter bij de cross.

2) Hoedjes

De leukste oefeningen kun je maken met kleine sport hoedjes. Die zijn makkelijk draagbaar en je kunt veel oefenvormen maken. In dit geval, zet een letter M uit met de hoedjes. Traditioneel moet je ieder hoedje aanraken maar dat kan lopers ook teveel afleiden. Je kunt variëren in de oefening door lopers aan te geven wanneer ze moeten sprinten, bijvoorbeeld op de twee buitenste zijden van de M.

Gevorderde versie: zet een figuur uit waarbij eerst een aantal sprongen (eenbenig of tweebenig) worden uitgevoerd waarna nog een paar sprints volgen.

3) Bal werpen

Voor een training buiten is het wat lastig te realiseren maar hierbij gebruik je een bal. Traditioneel hoor je de oefening te doen met een medicijnbal. Door het relatief zware gewicht heb je veel kracht nodig. Met een basketbal kom je ook al ver. Ga tegenover een muur staan. Laat de loper zijn armen recht vooruit steken en plaats de loper dan op nog een keer armlengte van de muur. Nu komt de moeilijkheid: laat de loper de bal recht tegen de muur gooien en kaatsen, met twee handen achter de bal en dan worden zijwaarts passen gezet. Bijvoorbeeld 8 keer gooien en 8 passen zijwaarts, vervolgens weer terug.

Gevorderde versie: hoe dieper de loper zakt, hoe zwaarder het wordt voor de bovenbenen. Zorg er voor dat de loper rechtop blijft, en niet de gooibeweging met een holle rug uitvoert. Je kunt er natuurlijk ook een shuffle van maken.

Veel succes en vooral heel veel plezier in het cross-seizoen!

Wilt u ook abonnee worden van ons magazine Proloop?

Meld u nu dan aan!

Agenda

Looptrainersdag 9 november 2019 ‘Samen lopen is leuker’

Looptrainersdag 2019

09/11/2019

Papendal
Looptrainersdag
Lees meer
Wintereditie Opleiding TrailRunningTrainer – basis januari en februari 2020

Opleiding TrailRunning Trainer – basis

19-01-2020

Velp
Opleiding
Lees meer