8 maart 2018 - Komend weekend kan Nederland kennismaken met een aantrekkelijk onderdeel van het hardlopen. Daar komen spanning, kracht en strategie echt samen. De vaderlandse top strijdt op 10 en 11 maart 2018 in het Amsterdamse Bos om de Nederlandse Kampioenschappen Cross. De grote kanshebbers voor de lange cross zijn dit jaar Michel Butter (AV Castricum) en Andrea Deelstra (AV Heerenveen). De NK vinden plaats over het prachtige parcours van de Boscross in het Amsterdamse Bos. Voor een cross train je echt anders. 5 adviezen hoe je dat goed traint.
De heren gaan per ronde van 3 kilometer maar liefst vier keer de Ajax-heuvel te lijf. En die is niet mals. Dat maakt het parcours nog niet meteen heel lastig. Het zit in de opvolging van veel kleine hoogteverschillen. Dat zijn in totaal zestien korte maar hevige beklimmingen. De vraag is wie daar het beste mee om kan gaan. Bij de NK cross is topsnelheid daarom niet zaligmakend.
1 - Van snelle naar krachtige benen
Michel Butter geldt als een van de favorieten en bij de dames is dat Andrea Deelstra. Dat komt onder meer omdat Butter flink heeft getraind op snelheid. Onder meer door zich goed voor te bereiden op de NK 3.000 meter op de baan. Nog een goede aanwijzing is zijn winst in de NK 10 kilometer in Schoorl. Hij bleef daarbij ruim onder het half uur. Met de snelheid zit het wel goed maar een cross vraagt vooral om kracht. Kan Butter dat weer laten zien?
2 - Na intensief stuk weer ritme hervinden
De cross binnen onze nationale grenzen heeft, net als nu in Amsterdam, vaak veel kleine hoogteverschillen. Dat maakt het hardlopen pittig. Je kunt met trainingen dit goed nabootsen met fartlek trainingen. Terwijl bij een fartlek training na de intensieve delen vaak een veel rustiger tempo wordt gelopen, is dit niet het geval in een crosswedstrijd. Je kunt tijdens trainingen oefenen hoe je na een intensief deel toch weer ontspanning in het hardlopen kunt terugvinden op de vlakke stukken.
3 - Arminzet dubbel zo belangrijk
Bij gewone wegwedstrijden is de arminzet belangrijk voor het tempo. Bij de cross is het meer dan dat. De inzet geeft het tempo aan maar brengt ook sturing en balans. Zeker als de strijd hevig is en lopers naast elkaar bochten maken. Kuilen, plassen, hoog gras, zorgen er allemaal voor dat je extra met je torso en armen moet werken. Dat vraagt om aandacht als je lopers de cross niet gewend zijn.
4 - Ondersteunende oefeningen? Explosiviteit
Als je als trainer oefeningen wil geven ter ondersteuning van de cross, let dan op explosiviteit. Squats kunnen helpen maar zeker series van eenbenige sprongen voorwaarts geven die extra aandacht aan de combinatie van kracht, explosiviteit en coördinatie. Je kunt dit bij je lopers voorbereiden door eenbenige skipping. Hierbij grijpt de voet uit de hoog ingezette skip de grond stevig. Dat heb je ook nodig in een cross, een stevige pas die veel kracht overbrengt. Die kracht wil je voor nog een extra reden. In de cross zijn de verschillen klein en met kracht kun je net een gaatje slaan. Door het afwisselende parcours is dat kleine gaatje voor de tegenstander lastig te overbruggen. Die extra power op een kort stuk kan vele plekken schelen. Het gaat tenslotte niet om tijd maar om strijd in de cross.
5 - Kort hoogteverschil maar meer herhalingen
Een andere trainingsvorm die de opbouw naar een cross ondersteunt is heuveltraining, waarbij je vooral voor korte heuvels en meer herhalingen kiest. Intervaltraining is ook een prima bouwsteen. Zeker bij de cross in het Amsterdamse bos worden veel bochten gelopen. Stevigheid van enkels, knieën en bekken is dan ook echt een aanrader. Core stability oefeningen zijn voor de cross-deelnemers essentieel in de voorbereiding.
Duels voor de camera
Hopelijk wordt de NK Cross op een aantrekkelijke manier door camera’s vastgelegd. Met veel strijd en mooie duels in het aantrekkelijke Amsterdamse Bos. Dat zal zeker mensen aanzetten om te gaan hardlopen.