15 maart 2018 - Korte stukken trainen op een oncomfortabel tempo is goed voor een hardloper. Ook de lopers die geen zin hebben om over die grens te stappen zouden dit toch wel moeten omarmen. Je wordt er namelijk sneller van. Als trainer moet je wel goed opletten om optimaal resultaat te bereiken.
Variatie is een toverwoord voor een trainer. Maar waarom is het zo goed om korte stukken je lopers erop uit te sturen om oncomfortabel intensief hard te lopen? Dit is niet de interval waarbij een loper zich helemaal leeg loopt. Het gaat om interval met snelle stukken die goed te doen zijn maar wel oncomfortabel hard.
Lange krachtige passen
Ten eerste is het een mentale ontwikkeling. Wie 1 tot 5 minuten zo snel loopt, weet ook hoe dat voelt. Bij een wedstrijd wordt vaak harder gelopen dan tijdens trainingen. Dan helpt in eerste instantie de kick van de wedstrijd. In tweede instantie helpt zeker ook dat lopers al ervaren hebben wat het is om op een hoger tempo te lopen. Het gevoel van langere en krachtige passen, met daarbij alle bewegingen om de torso te stabiliseren moet je ervaren. Door al in trainingen korte periodes op een hogere snelheid te lopen geef je de lopers mentaal de boodschap dat het kan. Ze kunnen echt zo snel lopen en dat is voor veel hardlopers een eye-opener.
Lactaatgrens verleggen
Veel belangrijker is de ontwikkeling van het lichaam. Ieder mens heeft een punt waarop het lactaat in de spieren scherp toeneemt. Dat ligt voorbij het oncomfortabele punt van het hardlopen. Door al in trainingen tempo’s in intervalvorm te lopen, gaat het lichaam aan de slag met die lactaatvorming. Maar er gebeurt nog iets veel mooiers. Net als spieren sterker worden na het trainen, wordt het punt waarop lactaat scherp toeneemt in het lichaam verlegt. Hoe beter getraind, hoe minder snel de loper die toename van lactaat merkt. Als die grens verschuift kan je loper het basistempo verhogen zonder dat het lactaat in de weg zit.
Hoe voer je het uit?
Een gangbare norm voor dit tempowerk is een goede warming-up en daarna korte stukken van 1 tot 5 minuten in een voor de hardloper oncomfortabele intensiteit. Je kunt het natuurlijk ook opdelen naar meters en kilometers. Neem tussen die snelle stukken een pauze van ongeveer 2 minuten. Hoe langer het snelle stuk, hoe langer de herstelpauze duurt. Een sportief persoon die regelmatig traint zal na ongeveer 3 minuten helemaal hersteld zijn. Dat betekent voor de trainer dat maatwerk is geboden. Je kan niet voor iedereen precies het tempo bepalen. Je kan wel de groep opsplitsen naar snelheden. Waarschijnlijk weet je wel hoe goed iedere hardloper in je groep is. Vorm daar de subgroepen naar.
Oppassen voor lopen in het rood
Het is oppassen geblazen want de lopers wil je oncomfortabel laten inspannen maar ze moeten niet in het rood lopen. Als het té hard gaat, op welk niveau dan ook, neemt het lactaat snel toe en wordt de rest van de training lastig. Goede uitleg over de intensiteit en het gewenste resultaat kan bij je lopers de ego’s waarschijnlijk een beetje afremmen.
Houd er rekening mee dat subgroepjes naar elkaar kijken en misschien gaan jagen. Vraag jezelf van tevoren af als trainer of je dit wil tegengaan, of dat het juist goed is voor die hardlopers en de groep als geheel.
Kan altijd maar vraag naar gevoel
Kijk naar de omstandigheden, winterse kou of zomerse hitte? Door de omstandigheden kunnen de lopers eerder of juist later in het rood lopen. Het voordeel van dit type tempowerk is dat het aanpasbaar is aan de omstandigheden. Focus onder zwaardere omstandigheden minder op tijd maar eerder op het gevoel van intensiteit. Als je dit type training vaker doet, kun je ook bij warme dagen vooraf vragen naar het gevoel van de interval tempotraining. Als je het gevoel oproept hoe dat is bij je lopers kunnen zij goed inschatten hoe ze het op dagen onder minder ideale omstandigheden moeten lopen.