Hoe mooi de cijfers ook zijn in een trainingsschema, je kunt er geen kilometer op lopen. Voeding is het fundament voor veel loopplezier. Hardlopers vragen er niet snel naar maar als ze eenmaal het hardloopvirus hebben, zijn ze ook nieuwsgierig naar de juiste brandstof. Bied hen meer dan alleen de basiskennis.
Geef hen de basis mee in voeding. Vul dat aan met handige tips voor de variatie in voeding om je meerwaarde als trainer te laten zien. Hardlopers willen graag goed herstellen van een training. Door het groepsproces tasten de meeste lopers wat dieper in hun reserves. Goede voeding is daarom een vorm van preventie voor overbelasting. Daarom is dit zeker een onderwerp voor een trainer om te bespreken.
Vak apart
Het lastige aan voedingsadviezen: het is een vak apart. Daar komen ook de trends of hypes die komen en gaan bij. Van bietensap die de zuurstofopname verbetert tot olijfolie voor soepele bloedvaten.
Terug naar de basis. De hardloper heeft net een stevige training bij je achter de kiezen. Dan komt de vraag, ‘hoe kan ik het beste herstellen?’
2 basisingrediënten
Eiwitten en koolhydraten, daar draait het om. Plus genoeg drinken om het verlies aan vocht te compenseren.
- Eiwit is essentieel voor het herstel van onder meer spierweefsel. Iedere stevige prikkel zal tot enige schade aan het weefsel leiden. Goede voeding met voldoende eiwit zal het gevoel van vermoeide spieren of spierpijn voor een groot deel oplossen. Eiwit is geen wondermiddel maar als de hardloper het niet neemt, blijft het tekort in stand.
- Hoeveel eiwit heb je nodig? Ga er van uit dat een stevige training, dat is al bij een uurtje, een lichaam 20 gram eiwit nodig heeft om het herstel in gang te brengen. Met deze hoeveelheid wordt de synthese op gang gebracht.
- Overdaad, helpt niet. Het lichaam kan niet eindeloos eiwit uit voeding halen. Helaas. Dat is ook altijd een van de vraagstukken bij de marathon. Je kunt niet zomaar als advies geven dat de hardloper een flinke steak moet eten. Op zich wordt het eiwit opgenomen maar het kan wel tot 8 uur duren voordat alle aminozuren zijn omgezet.
Voorbeeld: 100 gram kip komt op 23 gram eiwit.
Koolhydraten zijn nodig voor de voorraad glycogeen in de spieren. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet naar suikers en daarmee wordt het glycogeen hersteld. Dit is de brandstof die het eerste wordt aangesproken bij de duurprestatie. In een latere fase wordt het vet als energiebron gebruikt. De recreatieve hardloper die een uurtje traint blijft bijna altijd in het gebied van glycogeen.
* De opname van koolhydraten verloopt relatief snel. Bijvoorbeeld brood eten is al na 20 minuten zichtbaar als je glucose meet. Laat hardlopers dan ook na afloop niet teveel producten eten die tot suikers worden omgezet in het lichaam.
Voorbeeld: 100 gram bruin brood levert 45 gram koolhydraten.
Onderzoek naar effect koolhydraten en eiwitten
De mix van koolhydraten en eiwitten is vooral belangrijk om de krachtsinspanning vol te houden, bleek uit onderzoek van Gettysburg College en de University van Western Ontario. De onderzoekers benadrukken dat duursporters nog te eenzijdig letten op genoeg inname van koolhydraten. Dit onderzoek dateert van 2008, inmiddels is dat beeld veranderd, menen we bij de redactie.
Huh, waar staat dat dan?
Voor een trainer is een indeling naar eiwit en koolhydraat gesneden koek. Je snapt bijna niet dat hardlopers dat niet weten. Veel lopers die starten met hardlopen letten nauwelijks op wat voeding voor hen doet. Laat zien hoe je dat op etiketten terugvindt. Dat vergroot het bewustzijn en kunnen hardlopers zelf op zoek naar hun persoonlijke smaakmakers voor herstel.
Op weg helpen in voeding
Help hardlopers op weg. Soms zijn eiwit en vloeistof mooi te combineren. Veel mensen weten dat vlees eiwit bevat. Eiwit zit een brede waaier aan gezonde producten voor de duursporters. Denk aan:
- yoghurt, Griekse yoghurt
- cottage cheese (wrongel)
- gezonde milkshake
- zalm / makreel, andere makkelijk verkrijgbare vissoorten
- noten
Bron: http://medicalxpress.com