Als we terugkijken naar de WK atletiek in Londen dan valt bij de loopnummers één onderdeel duidelijk op. Je moet als atleet een sterke laatste ronde kunnen draaien. Of je nu Sifan Hassan ziet lopen of Mo Farah, die laatste 400 tot 300 meter vormen de bekroning van de winst of een andere medailleplek.
Need for speed zit in power
Daar heb je power voor nodig. Dat vraagt meer van hardlopers dan alleen een stevige interval. Voor alle hardlopers die bij jou trainen en fanatiek zijn, zal de roep om een sterk slot groter worden. Het bijzondere is dat hardlopers die graag langere afstanden lopen zoals een 5 of 10 kilometer dan vaker over de schutting kijken naar trainingen van de sprinters.
Kun je de vertaling maken naar beter hardlopen?
In de afgelopen jaren is er veel aandacht voor beter lopen. Zuinig en met een goede techniek zodat je altijd wat over hebt als het duel uitgevochten moet worden. Hardlopers hebben niet de krachtsexplosie nodig van een sprinter. Maar de power die een 200 meter of 400 meter sprinter in zich heeft biedt meerwaarde voor andere afstanden. Als trainer let je bij de ontwikkeling van je atleten er op dat de verbetering van kracht ook omgezet wordt in een verbetering van de hardlooppas.
Blik achter de schermen
Door social media krijgen we steeds vaker kort een blik op hoe anderen trainen. Daarbij zie je dat 800 meter lopers dezelfde box sprong trainingen doen als bijvoorbeeld Dafne Schippers. De absolute output ligt lager dan bij Dafne maar dezelfde ontwikkeling wordt ingezet.
Meer plyometrische oefeningen
Als je visie op hardlooptrainingen is dat hardlopen een serie sprongen is, dan zijn plyometrische oefeningen een logische stap in de opbouw van kracht. Met een box sprong alleen komen de langere afstanden er niet. Dan is het ook belangrijk om series van enkel uitgevoerde oefeningen. Lunges die goed zijn uitgevoerd belasten vooral één been. De combinatie van één en twee benen goed belast met krachtoefeningen zorgen voor balans voor de hardloper. Je wil voorkomen dat de ene zijde van het lichaam veel beter is ontwikkeld dan de andere.
Balans in ontwikkeling bewaken
Wil je je lopers echt een goede ontwikkeling meegeven, combineer een krachtprogramma met beter bewegen. Oefeningen met hoge knie skippings en hakken-billen verbetert de reikwijdte van de beweging. Met sprongoefeningen verbeter je de afzet maar een loper moet dan ook snel zijn benen omhoog kunnen trekken. Op en af van een verhoging springen verbetert de kracht maar met technische oefeningen kun je dat vertalen naar de echte versnelling op de baan of de weg.
Wil je jouw hardlopers op een leuke manier meer power geven?
- Zoek een zandpad – denk aan het strand, pad over een duin – en laat meerdere korte sessies met rustpauze lopen. Bijvoorbeeld 5 x 100 meter.
- Bied een piramidetraining aan maar met korte afstanden. Bijvoorbeeld 150 meter, 250 meter, 350 meter, 250 meter en weer 150 meter.
- Laat series van burpees uitvoeren met nadruk op de sprong op het einde van burpee.
- Laat je groep een keer trainen bij sprinters zodat ze echt de intensiteit zien van het korte werk.
- Interval met korte afstanden en meer hersteltijd zodat je de nadruk op de inzet kunt geven.