Waar komt je kracht vandaan? (+ 5 aandachtspunten)

02 februari 2018

2 februari 2018 - Met krachtige passen snelt Andrea Deelstra als eerste af op de finishlijn van de Mastboscross 2018. Mooi om te zien. De power zie je terug in het zand dat zichtbaar weggedrukt wordt. Iedere stap is een kleine krachtsexplosie. Hardlopers moeten meer denken vanuit kracht.

Als lid van Hardlooptrainers Nederland ben je waarschijnlijk vooral bezig met beginnende hardlopers en gevorderden die langere afstanden willen afleggen (>5 kilometer). De nadruk ligt sterk op duurvermogen. Plus deze lopers willen gezond zijn, fitter worden en het liefst ook nog een tikkie harder kunnen lopen. Je traint daarom veel variaties waarbij het basistempo omhoog kan. Je probeert hen naar het volgende niveau te tillen.

Opeens draait alles in de war

Wat gebeurt er als je deze mensen sprintjes laat trekken? Het lijkt opeens alsof er een andere hardloper voor je in beweging is. Die sporter liep toch zo lekker een 10 kilometer en hoe kan het er nu zo onbeholpen uitzien? Waarom zijn die armen en benen zo ongelijk in de uitvoering? Je aandacht wordt meteen getrokken want dit is natuurlijk leuk als trainer om het op te lossen.

Vraag je niet af waarom armen en benen zo in de war gaan. Vraag je eerst af waar de kracht vandaan komt om te versnellen. Als iemand niet behoorlijk kan versnellen heb je toch bij wedstrijden een probleem. Hoe ruiger het terrein wordt, denk aan de cross maar zeker ook aan het groeiend aantal trailwedstrijden, hoe moeilijker deze hardloper het zal krijgen.

Van bilspieren tot de voet

Kracht komt uit de samenwerking van de gluteus maximus, in gewone taal de bilspieren, de heupen, de hamstring, dijbeenspieren en de voet. Interessant detail: de bilspieren zorgen voor de kracht, zoals het doortrekken van de hardlooppas, maar ook deels voor het stabiliseren van de rug. Spieren doen niet één ding maar veel meer dan je denkt. Als die keten van spieren onvoldoende kracht heeft zie je de ongelijkheid in de uitvoering. Deze korte beschrijving laat ook al zien hoeveel aandacht je als trainer kunt geven aan kracht en versnellen. Hardlopen, of een sprintje trekken, het lijkt allemaal heel gewoon maar het zit complex in elkaar.

5 x aandachtspunt sprint

Denk bij sprintjes in de trainingen voor duursporters aan:

de activatie van de core spieren
de knie die hoog genoeg wordt ingezet
de verschuiving door de snelheid van de landing naar de voorvoet
de armen geven het ritme aan voor de benen
de enigszins schuine houding naar voren

Korter, kortst

Duurlopers zijn door fartlek en intervaltrainingen wel gewend aan relatief korte stukken waar de intensiteit flink omhoog gaat. Het heeft ook voor duurlopers echt zin om te trainen op het echte korte werk. Durf als trainer vaker afstanden te trainen die 80 tot 200 meter lang zijn maar dan met een hoge intensiteit. Laat ook je duurlopers zich vaker als een sprinter voelen en gedragen. Je kunt als trainer ongelooflijk veel uitleggen en laten ervaren wat kracht en techniek met een hardloper doen. Je kunt er een hardloper compleet mee maken. Het zal ook weer een bijdrage zijn aan het verbeteren van het basistempo.

Van kracht naar mooi