14 juni 2018 - De halve marathon is een ongekend populaire afstand. De tien kilometer is nog geliefder maar het lijkt er op dat de halve een inhaalslag maakt. Als trainer is dat leuk want je kunt nog meer je adviezen over duurvermogen en ontwikkeling overbrengen. Niet altijd ligt die ontwikkeling binnen het hardlopen.
Halve populair maar stevige aanpassing
Hardlopers die ambitieus de overstap maken naar de halve marathon krijgen veel extra trainingsarbeid op hun bordje. Vaak was hiervoor de 10 kilometer hun favoriete afstand. In mindere mate de 10 mijl. Dat betekent een dikke verdubbeling in de wedstrijdafstand. Wie specifiek voor de halve traint zal merken dat het aantal trainingsuren en -kilometers flink omhoog gaat. Dan kan als een loden last op de schouders drukken. Het kost tijd om lopers te laten ervaren dat de halve echt goed mogelijk is, zeker als de basis vanuit de 10 kilometer meer dan oké is.
Wen aan de duur
Wat kun je doen als trainer om die halve marathonlopers in spé te helpen. Ten eerste door ze rustig te laten opbouwen en toe te werken naar de duur die ze nodig hebben voor de halve. Verwacht je dat iemand 1,50 of 2 uur loopt, laat ze dan wennen aan 2 uur actief sporten. Dan nog kan dat in de ogen van de hardloper lange tijd zijn, ‘poeh hé 2 uur!’, als een zware bergtocht lijken. Je kunt dan het hardlopen onderbreken. Cross training kan het lange duurgevoel onderbreken en het is een versterking van de conditie en mobiliteit.
Niet hardlopen?
Dat klinkt alsof je een andere sport promoot en dat gaat misschien tegen je gevoelens in maar veel hardlopers vinden de onderbreking fijn. Kijk naar de voorkeuren van je hardlopers als je andere sporten, cross training, aanraadt. Het liefst zijn het sporten die het duurvermogen ondersteunen. Zwemmen is een lagere belasting voor de benen, maar ondersteunt de conditionele ontwikkeling.
Daarnaast zijn er goede ervaringen met fietsen en met spinning. Iets minder bekend zijn trainingen op een Elliptigo. Dat is een volledig andere belasting van de beenspieren maar het kan zeker helpen om op een andere manier de vorm te krijgen voor de halve marathon.
Kwalitatieve impuls nodig?
Wil je een hardloper een stevige impuls geven voor de halve marathon? Dat kan met deze intervaltraining die rust en (bijna) wedstrijdtempo combineert:
- Warming-up
- Loop rustig 5 kilometer in
- Wissel naar 3 kilometer in wedstrijdtempo halve marathon (of bijna wedstrijdtempo)
- Herstel in 3 minuten, wandeltempo of heel rustig duurlooptempo. Zeker niet te snel want het tempo gaat omhoog. Wissel naar 2500 meter in 10 kilometer wedstrijdtempo of bijna wedstrijdtempo.
- Herstel in 3 minuten, wandeltempo of heel rustig duurlooptempo. Zeker niet te snel want het tempo gaat omhoog.
- Lastige finale van het snelle deel uit deze training: 1250 meter in 5 kilometer wedstrijdtempo.
- Herstel in 3 minuten, wandeltempo of heel rustig duurlooptempo.
- 3 tot 4 kilometer rustig duurlooptempo. De truc is om na het telkens verhogen van het tempo nu weer een goed ritme te vinden in de duurloop.
- Cooling-down
Aanpasbaar
Kijk altijd als trainer goed uit hoe je schema’s zoals het praktijkvoorbeeld boven toepast. In dit geval is het een schema voor goed getrainde lopers maar het is makkelijk aanpasbaar aan het niveau. Hier is gekozen voor een duidelijke rustperiode van 3 minuten zodat een hardloper vrijwel volledig hersteld is. Je kunt bij hardlopers die goed in vorm zijn kiezen voor kortere herstelperioden. Je kunt natuurlijk ook afstanden en intensiteit variëren. Veel succes!