8 augustus 2018 - Na twee hittegolven over Nederland, is het even iets koeler. Nog altijd staat de thermometer nog dik in de twintig graden. Voor hardlopers is dat gevoelsmatig vaak aan de warme kant. Veel hardlopers keren terug van vakantie en starten weer hun trainingen. 7 tips om als trainer de warmte te verslaan.
Als trainer is heel warm weer niet ideaal. Je lopers komen al naar de training met het negatieve beeld in hun hoofd dat het té warm is om te lopen. Het wordt ook wat makkelijker voor hardlopers om even een training te laten schieten. Dat hoeft helemaal niet. Als trainer heb je verschillende tools in handen om er relatief een coole training van te maken.
1 Vooraf
Als je via mail of social media vóór de training contact hebt met je hardlopers, vraag hen dan om genoeg te drinken. Met een klotsende buik trainen is zeker niet de bedoeling maar er mag echt een glas water extra in. Dan kan het lichaam makkelijker zweten en daarmee help je de afkoeling van het loperslijf.
2 Warming-up even lang maar anders indelen
Is het goed warm? Dan is het verstandig om de intensiteit van de warming-up te verlagen. Je kunt als trainer de duur hetzelfde houden maar de belasting mag lager. Het warme weer zorgt er voor dat het hart al harder moet werken. Richt je daarom meer op mobiliteit. Het fijnste is om de warming-up op een schaduwrijke plek te houden. Met direct zonlicht op de huid neemt de warmte snel toe.
3 Spelen met de groep
Kilometers maken in de hitte voelt als afzien. Draai het om, zorg voor de afleiding. Laat meer trainingstijd doorbrengen met spelvormen met en tegen elkaar. Vergroot het teamgevoel met opdrachten. Meestal ligt de nadruk op snelheid rechtdoor, nu kun je meer spelen met bochtenwerk. Al snel heb je veel plezier met de groep en wordt de warmte weggelachen. Net de afleiding door de groep kan je sterkste wapen zijn. Let er wel op dat iedereen het goed volhoudt ondanks de warmte. Je bent tenslotte wel verantwoordelijk voor je hele groep.
4 10% lager
Geef je trainingen waarbij je toch een behoorlijke belasting wil geven? Zorg voor een extra marge. Door het warme weer zijn uitkomsten als maximale kracht of snelste tijd niet meer haalbaar. Haal je bijvoorbeeld 10% af per atleet en je komt in een gebied dat nog wel haalbaar is. 10% lijkt weinig maar het betekent vaak net onder lastige omstandigheden de grens naar het redelijk comfortabel haalbare. Probeer het trainen in de volle zon te vermijden, dat maakt het veel zwaarder.
5 Drinkpauzes
Bij de stille momenten in de training, zoals je uitleg over een onderdeel of de overgang naar een volgend spel, laat de bidons even rondgaan. Wie bij warm weer en een stevige training alleen maar water drinkt loopt de kans op hyponatriëmie. Het zoutgehalte wordt te laag door het toenemende vochtgehalte (water). Een sportdrank met daarin elektrolyten kan de oplossing zijn.
6 Rode zone?
Blijf als trainer scherp opletten. Loopt je groep eerder in de rode zone, verkort dan sessies of de inspanning. De ene hardloper kan beter tegen de hitte dan de andere. Je moet daarom meer oog hebben voor de sporters die niet mee kunnen. Je kunt ook altijd de groep opsplitsen zodat je scherp op de lopers kunt letten die moeite hebben met de intensiteit.
7 Ochtend en avond
De meeste trainingen vinden traditioneel in de avonduren plaats. Dat is in de zomer ideaal. In de avond daalt de temperatuur en vaak is de zon al verdwenen achter de huizen of bomen. Probeer als trainer, je trainingen te verplaatsen naar ochtend of avond voor het beste resultaat.