Plyometrische oefeningen zijn perfect om kracht, balans en meer explosiviteit aan een hardloper aan te bieden. Maar het is niet altijd een geliefd onderdeel van looptrainingen. Maak het simpel en pluk toch alle voordelen van dit type training.
Plyometrische oefeningen bestaan uit korte, intensieve bewegingen die actie en reactie combineren. Deze oefeningen helpen bij het genereren van explosieve kracht die snelheid en de spronghoogte combineren. "Plyometrics worden gebruikt door competitieve atleten die afhankelijk zijn van snelle, krachtige bewegingen, zoals die in basketbal, volleybal, honkbal, tennis en atletiek", zegt Thomas Newman, hoofd prestatiespecialist bij het aan Harvard gelieerde Mass General Brigham Center for Sports Performance and Research.
Check
Voor een hardlooptrainer speelt er veel meer dan die extra explosiviteit. Het kan je ook helpen de coördinatie, behendigheid en flexibiliteit te verbeteren. Stop het in de trainingen want het is een onderdeel dat je trainingen afwisselend maakt. Maar check eerst of iedereen in je trainingsgroep dit kan.
Té complex beeld bij sporters
Er zijn veel soorten plyometrische oefeningen. De meeste mensen kennen plyometrie van het beeld in de sportschool, waarbij mensen op de bovenkant van kisten of over hindernissen springen. Maar dit zijn geavanceerde bewegingen en mogen alleen worden geprobeerd met de hulp van een trainer als je eenmaal wat vaardigheden en spierkracht hebt ontwikkeld. Hebben je lopers last van hun gewrichten zoals knieën, rug of heupen, overweeg dan om de oefeningen niet te doen. Het voordeel van deze oefeningen is dat je de intensiteit volledig kunt aanpassen (lees, lage intensiteit maar wel een start tot de voordelen van plyometrische trainingen). Bedenk dat als een ondergrond heel hard is, de energie van het springen ook hard het lichaam ingaan. Kijk daarom ook waar je als hardlooptrainer deze oefeningen geeft. Asfalt geeft niet mee terwijl stevig groen gras wel een lichte demping biedt.
Denk in centimeters
Richt om te beginnen op sprongen die slechts een paar centimeter van de vloer omhoog komen. Hoe hoger je hardlopers springen, hoe groter de impact bij het landen. Buig je benen als je landt. Vanuit trainersperspectief, zet de knieën niet op slot. Land met goede coördinatie in het opvangen van het lichaamsgewicht en voorkom dat je sporters landen op de hielen of alleen op de bal van de voet.
3x eenvoudige plyometrische oefeningen (met veel effect voor het trainen van hardlopers). Bied makkelijke oefeningen aan als je sporters nog niet bekend zijn met deze manier van trainen.
Schaatspas
Sta rechtop met de voeten bij elkaar. Verplaats het gewicht naar de rechtervoet en spring zo ver mogelijk naar links, waarbij je landt op de linkervoet, gevolgd door de rechter. Herhaal naar de andere kant, spring naar rechts.
Je kunt je armen voor je houden of ze op natuurlijke wijze laten zwaaien. Voer 8 tot 15 herhalingen uit om één set te voltooien. Doe één tot drie sets en rust tussen elke set.
Spring met twee voeten
Sta rechtop met uw voeten naast elkaar. Buig de knieën en spring 30 tot 60 centimeter naar voren. Draai je lichaam om en spring terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
Laat je armen op natuurlijke wijze zwaaien tijdens het springen. Je kunt deze oefening ook gebruiken om te integreren in één of meerdere trainingen over arminzet bij het hardlopen.
Natuurlijk geldt ook hier, hoe verder en hoger je de sporter laat springen, dat maakt de oefening zwaarder. Naarmate dit gemakkelijker wordt, kun je proberen over kleine hindernissen te springen. Begin met zoiets als een stok en verhoog dan de hoogte, zoals bij boeken van verschillende diktes. Maak vijf tot tien sprongen om één set te voltooien. Doe één tot drie sets en rust tussen elke set.
Touwtjespringen
Zin in een oefening met een hulpmiddel dat je makkelijk kunt meenemen? Touwtjespringen is een effectieve plyometrische oefening omdat het de nadruk legt op een korte, snelle grondcontacttijd. Dat maakt het voor hardlopen ook interessant, het laat je korte grondcontacttijd ervaren. Het is ook altijd een goede oefening voor coördinatie. Begin met één minuut touwtjespringen, verleng vervolgens de tijd of voeg extra sets toe. Verdeel het in segmenten van 10 tot 30 seconden als één minuut te moeilijk is.
Als de coördinatie volledig zoek is, pauzeer dan totdat de hardloper weer zijn of haar balans terug heeft en ga dan verder.
Een makkelijke optie is om de bewegingen van touwtjespringen te doorlopen, maar zonder het touw.
Dieper in dit onderwerp duiken? Onderzoek naar plyometrische training.