Het is door hardlooptrainers waarschijnlijk het meest gegeven advies: start langzaam. Probleempje, dat ligt bij iedereen weer anders. Hoe pak je het aan? Je kunt er op trainen. Het vraagt om controle van meerdere factoren en dat maakt het er niet makkelijk op.
Een wedstrijd in het voorjaar en de zomer kan je als hardloper in Nederland verrassen. Je hebt vaak in de winter en in het vroege voorjaar voorbereid. Dat gaat in ons kikkerlandje vaak gepaard met grijze dagen, regen en gewoon niet van dat mooie weer. Wedstrijden in het voorjaar of in de zomer verrassen dan vaak met wél mooi weer en hoge temperaturen. Startte je in je trainingen vlot en dat was geen enkel probleem? Dan kan dat scenario overboord. Warm weer, daarvan stijgt je hartslag snel omdat je lichaam al harder moet werken. Het kan je verrassen maar je kunt er ook op trainen.
Van ‘rustig’ naar ‘gecontroleerd’
Dat brengt dit verhaal tot de kern. Trainers kunnen beter hun boodschap van 'rustig starten' naar 'gecontroleerd starten'. De controle zit ‘em in de hartslag. Maar daar zwermen een aantal praktische factoren omheen. Om de controle op de start te houden, doe een warming-up. Anders gezegd, wandel niet naar de start en ga dan na het startschot op wedstrijdtempo weg. Je hebt als nadeel dat je soms lang in je startvak staat. Blijf ook daar actief met oefeningen en als het gaat in die kleine ruimte ook wat lichte loopoefeningen.
De adrenaline gaat in de aanloop naar een start zijn werk doen. Maar weinig hardlopers zijn bestand tegen de wedstrijdzenuwen. Dat is een extra reden om op de hartslagmeter te letten. Controleer de hartslag en laat je lopers dat niet alleen in de eerste kilometer doen. In de praktijk van het geven van trainingen weet je dat veel lopers toch tot drie kilometer nodig hebben om volledig op temperatuur te zijn.
Goed op temperatuur? Goede hartslag? Dat hangt ook het succes van een gecontroleerde start af van het parcours en de weersomstandigheden. Door hitte (denk aan Leiden Marathon 2024) of starten tegen een brug op (Rotterdam marathon) gaat de hartslag sneller omhoog dan in de trainingen. Ga voor controle, train in aanloop naar de wedstrijd bewuster op die start op een hartslag die past bij de loper. Wie het begin controleert wint later in de wedstrijd veel.
Beter voorbereid op de tweede helft
Krijg je de controle onder de knie van de start bij de trainingen dan is de adrenaline tijdens de wedstrijd ook minder een last. In de wedstrijd kan de adrenaline de loper helpen. Vaak zie je dat een loper bij een halve of hele marathon de eerste helft op die spanning en adrenaline de neiging heeft om te snel te lopen en teveel energie over de balk te gooien. Wie de start goed beheerst en de hartslag en onder controle weet te houden kan de wedstrijdenergie later in de wedstrijd het tempo vlak houden in de tweede helft van de wedstrijd. Wie weet is het zo goed gelukt met de start en de eerste helft dat de tweede helft nog wat sneller kan.
Succes met het trainen van de start.