Beginnende hardlopers willen graag een tijd- of afstandsgrens verbreken zoals een 5 km of 30 minuten achter elkaar kunnen hardlopen. Ervaren lopers willen graag heel lang kunnen lopen om een basis op te bouwen voor bijvoorbeeld een halve marathon of verder. Hoe pak je dat aan?
Dit artikel werd langer dan gedacht en dat is omdat er veel komt kijken bij dit doel. Wie lang kan lopen, werkt aan een echt stevige basis. Zo een basis waarbij de loper zich bij wijze van spreken een onverwoestbare hardloper voelt. Het is die basis waardoor je lopers het gevoel krijgen, ‘ja nu durf ik de sprong te maken van een 10 km naar een halve marathon’. Of nog veel verder, naar een marathon of ultra.
Jezelf leren kennen
Dan kun je heel veel adviezen geven over lage hartslag en houding maar een tempo dat je comfortabel lang kunt volhouden hangt sterk af van het individu. Het is maatwerk. En het is precisiewerk voor een trainer. De een draait zijn hand niet om voor 5 minuten per kilometer en dat 2,5 uur lang. Voor de ander is dat aanleiding voor een stevige overbelasting waarna trainen een paar weken niet meer mogelijk is. Dat is meteen illustratief signaal voor je lopers om niet te hard weg te gaan op lange duurlopen als het nog onbekend terrein is. De crux zit ‘em erin dat de loper zich zelf heel goed moet leren kennen. Waar zit dat goede gevoel? Hoe hard of zacht is het, dat hardlopen lang volgehouden kan worden? Coachen op dit onderdeel is echt nodig en vraagt om aandacht voor je lopers.
Zeker moet een loper zichzelf leren kennen en zijn optimale tempo ontdekken. Maar het zit zeker ook in de belastbaarheid. Belastbaarheid hangt van veel meer factoren af dan alleen een tempo. Dat zit ook in de houding, schoenen en kleding, de mentale instelling om lang te blijven hardlopen. Voeding en vocht spelen absoluut een rol om de prestatie vol te blijven houden en alvast een begin van herstel te geven aan het eind van de lange training. Dat wil je hebben, de shift van uitputtende lange trainingen, naar comfort en het gevoel om sterk genoeg te zijn voor een volgende training.
Dan nog even een mentale mythe doorbreken. Moet je altijd blijven hardlopen tijdens de lange trainingen? Zeker bij beginners zal je wandelperiodes invoegen en waarom mogen ervaren lopers dat niet doen? Je zal merken dat als je ervaren lopers vraagt naar wandelen dat er toch schroom is om dit te doen. Maar eigenlijk is dat onzin. Je kunt met wandelen langer onderweg blijven en daardoor alsmaar aan die sterke basis werken. Bovendien herstellen je lopers beter als de impact van de training laag blijft. Ook heel lang hardlopen is een onderdeel dat je in passende extra blokken moet opbouwen. Het is weer per persoon afhankelijk hoe ver je de grens kunt verleggen. Wandelen kan daarin een welkome aanvulling zijn.
Effectieve trainer maakt een plan
Ga je als trainer gewoon iedere week de grens verleggen en de loper verder laten lopen? Dat klinkt heel logisch maar effectief is het niet. Als echt lang hardlopen met een lage impact het doel is, bouw er dan ook een goed plan omheen. Net als dat je streeft naar snelheid met een trainingsschema heeft de uitbouw van de omvang structuur nodig. Denk aan hoeveel tijd je per week het hardlopen uitbreid maar vooral ook in welke weken je de lopers minder laat lopen om te herstellen en het lichaam sterker laat worden voordat je weer een termijn van omvang in laat gaan. Bij dit doel is ook afwisseling super belangrijk om eenzijdige belasting te voorkomen. Geef altijd weer variatie voor een optimale trainingsprikkel.
Geef lopers veel tijd om te groeien in hun wens om langer te kunnen hardlopen. Dit is niet in een paar weken gepiept. Als trainer weet je dit meestal wel, in de praktijk komt het er vaak op neer om de lopers wat af te remmen. Maar als dat allemaal goed lukt, tja, dan bouw je ook aan een ijzersterk fundament. Dan heb jij als trainer plezier in alles wat je op dat fundament kunt bouwen. De loper zal zeker de kick ervaren dat ook die lange afstanden te doen zijn. Heel veel plezier met de verre hardloopsessies.