Wedstrijdintensiteit bereiken en hoe dat de planning van de trainer verandert

Stel je voor dat je je voorbereidt op een wedstrijd, weg of trail. Of je nu een doorgewinterde atleet bent of net begint, het begrijpen, voelen en trainen van de juiste intensiteit kan je helpen om je doelen te bereiken en je prestaties te verbeteren. Je kan het ook op een andere manier toepassen. Je kan het inzetten om makkelijker te lopen en dat is ook winst. Het hoeft niet altijd voor alle hardlopers te gaan om sneller die finish te bereiken.

Als je wedstrijd één tot vier uur duurt en je bent fit, zul je waarschijnlijk veel tijd doorbrengen op hogere intensiteitsniveaus tijdens de race. Voor trainers is dat handig om te weten, vaak is dat rond de VO2max van de hardloper. Ga je voor langere afstanden in wedstrijden? Pak 'em beet vier uur en meer dan is de gewone hardloper - niet de nationale of internationale toppers - vaak in zone 2 en zone 3. Dit is waar je je pasritme vindt, je ademhaling onder controle houdt en geniet van de wedstrijd of het evenement.

Rekensom met taperperiode

Dat is een belangrijke factor om wedstrijd specifiek te trainen met je lopers. De vuistregel is om 6 tot 10 weken vóór de wedstrijd ook regelmatig te trainen op de wedstrijdintensiteit. Reken je met de standaard week als taperperiode, dan weet je als trainer hoe je de opbouw kunt inplannen in de agenda. Dat blijft altijd een puzzel omdat hardlopers geen lineair hardloopgedrag vertonen. Er gebeurt altijd wel iets waardoor trainingen uitvallen of minder trainingsminuten rondom wedstrijdintensiteit worden uitgevoerd dan je als trainer inplande.

Hoe zit het dan naar de opbouw naar de blokken met wedstrijdintensiteit? Werk vervolgens terug naar het begin van je trainingsplan. Kan een atleet in de tijdsperiode 6 tot 10 weken voor de wedstrijd wel die wedstrijdintensiteit bereiken? Vaak kan een loper nog niet de wedstrijdintensiteit vanaf het begin goed aan. Dan zal je een langere periode in moeten plannen waarbij je doel is om de wedstrijdintensiteit op een veilige manier te behalen. Daarmee is je planning niet zomaar de eenvoudige rekensom 6 tot weken + taperperiode vóór de wedstrijd maar heb je meer tijd nodig.

Het is een lange periode, 3 maanden en meer als je ook het traject naar de wedstrijdintensiteit zal afleggen. Als die groei naar de wedstrijdintensiteit nodig is, let dan extra op:

• Rust en herstel passend bij groei
• Mentale fitheid die elastisch blijft
• Genieten van het hardlopen, het proces naar verbetering

Sterke punten van je hardloper?

Kijk als trainer naar de sterke en zwakke punten van de hardlopers. Twee voorbeelden. Traillopers zijn vaak goed in lang doorgaan maar zijn minder soepel en minder ingesteld op looptechniek. Marathonlopers lopen stevige volumes maar door alsmaar dezelfde ondergrond van vlakke (asfalt/beton) wegen liggen blessures op de loer. Het zijn kleine iets overdreven gestelde eigenschappen om duidelijk te maken dat individuen en groepen enorm verschillen in hun ervaring en ontwikkeling. Je kan niet zomaar iemand op wedstrijdsnelheid laten trainen. Kijk eerst of het mogelijk is en welke omvang in tijd bij de ontwikkeling van de hardloper past. Let onder meer op:

• Historie in wedstrijden
• Wel of geen realistische doelen
• Mogelijkheden om te trainen
• Motoriek en ontwikkeling van de hardloper
• Analyseer het parcours en de match met je hardloper

Het is essentieel om consistent te blijven trainen. Monitor de voortgang en dat geldt voor meer dan alleen trainingstijd en intensiteit. Kijk ook naar adaptatie, mobiliteit, blessures en looptechniek. Pas je plan aan om ervoor te zorgen dat je goed voorbereid aan de start verschijnt. Laat je lopers genieten van het ontwikkelingsproces. Trek je hardloopschoenen aan, geniet van elke stap en laat je inspireren door de reis naar de finishlijn.