Hoe zit de relatie tussen meer kilometers trainen en sneller worden op de halve en hele marathon? Die relatie is er duidelijk, maar trainers moeten daardoor nog meer naar de mens achter de atleet kijken.
Onderzoek toont aan dat langere trainingen de aerobe capaciteit en het uithoudingsvermogen verbeteren. Dit betekent dat je lichaam efficiënter zuurstof kan gebruiken, wat essentieel is voor lange afstanden zoals de marathon. Het lichaam blijkt een meester in adaptatie te zijn en tot nu toe is de trend bij de elite-lopers om naast een klein deel intensieve trainingen een nog sterkere basis te ontwikkelen met duurlopen. We kunnen ons op de redactie niet voorstellen dat de vele trainingskilometers die recordhouder op de marathon Kelvin Kiptum maakt, andere lopers niet geïnspireerd hebben om ook de grenzen van nog meer trainingskilometers op te zoeken. De verbazing was groot in de hardloopwereld toen afgelopen weekend het wereldrecord op de halve marathon met 48 seconden werd verbeterd. Dat is sensationeel, in vergelijking met de eerder kleinere verbeteringen. Het lijkt een beetje op het beroemde citaat bij de maanlanding: “a small step for man, a giant leap for mankind”. Dit wereldrecord zal zeker veel betekenen voor die miljoenen hardlopers in de wereld.
Kiplimo heeft een weekomvang van vaak meer dan 100 mijl (ongeveer 160 kilometer). Dit helpt hem om zijn uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit te maximaliseren. Maar er is meer bij Kiplimo dat hem snel maakt. In die week zijn ook fartlek- en heuveltrainingen die hem verder verbeteren. Hij heeft veel variatie in zijn weekomvang.
2 uur marathon
Onderzoeken hebben aangetoond dat langeafstandstrainingen helpen bij het optimaliseren van het energieverbruik. Dit zorgt ervoor dat je energie beter verdeeld wordt over de hele marathon, waardoor je minder snel vermoeid raakt en je tempo kunt handhaven. Met de voorbeelden van Kiptum en Kiplimo lijkt er nog geen grens aan de optimalisatie. We zijn dan ook heel benieuwd hoe de ontwikkeling van de trainingen gaat in de komende jaren nu de grens van de 2-uur marathon tijdens een reguliere wedstrijd mogelijk lijkt. Er lijkt een nieuwe tijd aangebroken voor de atleten die tot het uiterste gaan op de lange afstanden.
Kijk naar de mens
Deze bevindingen ondersteunen het idee dat het trainen van langere afstanden een positieve invloed kan hebben op je snelheid en prestaties tijdens een marathon. Maar de gewone loper zal het vast niet lukken om 160 km in een week te trainen. Zelfs bij zeer goed getrainde amateurs zal er een grens zijn aan wat het lichaam aan kan. Ook al kan het lichaam heel veel als het aerobe systeem wordt getraind, het risico op blessures neemt toe. Kiplimo en andere toppers worden ondersteund door een staf aan mensen die hen goed in de gaten houden. Een amateur heeft dat niet. Hoewel de ontwikkeling van meer relatief rustige trainingskilometers vast invloed zal hebben op de miljoenen amateurs, krijgen de trainers er een lastige taak bij. Het gaat niet alleen om optimaal het energiesysteem trainen, maar ook om optimaal te herstellen van al die trainingstijd. Trainers zullen zich nog beter moeten opleiden in het herkennen van de persoonlijke grenzen van de atleet, mogelijke blessures en wanneer op tijd de atleet tegen te houden als overbelasting dreigt.
De vuistregel bij overbelasting is dat het herstel net zo lang duurt als de fase van die overbelasting. Met een toename van trainingstijd zal ook dat herstel bij een mogelijk verkeerde inschatting van de belasting langer zijn. Je moet als trainer nog meer een coach zijn. Niet alle hardlopers zullen makkelijk laten zien aan de trainer dat er wat aan de hand is. Of dat door de vele kilometers hardlopen als stress wordt ervaren en niet meer als die leuke uitdagende sport. Naast goed data in de gaten houden, zal de trainer nog meer naar de mens voor hem moeten kijken. Geen makkelijke taak, maar dat past in het beeld waar grenzen worden verlegd.