Trainen met de zorgvuldige opbouw voor oudere atleet
Als hardlooptrainer weet je dat een goed opgebouwde training essentieel is voor het succes en de adaptatie van de training bij je atleten. Als je ouder wordt, pak 'em beet boven de 50 jaar, dan is de structuur in de opbouw nog belangrijker. Hoe combineer je dat met een interval voor bijvoorbeeld een beoogde 10 km?
Een goede warming-up is cruciaal om blessures te voorkomen en de prestaties tijdens de training te verbeteren. Het bereidt het lichaam voor op de inspanning die gaat komen door de spieren op te warmen, de hartslag te verhogen en de bloedcirculatie te verbeteren. Jonge hardlopers besteden er vaak maar weinig tijd aan en gaan snel door naar de kern. Als een hardloper ouder is, is deze fase opeens héél belangrijk omdat het heel duidelijk van invloed is op de prestatie in de kern.
Het goed opbouwen van de training stopt niet na de warming-up. Na de warming-up is het belangrijk om de training geleidelijk op te bouwen. Dit helpt het lichaam om zich aan te passen aan de toenemende intensiteit en vermindert het risico op overbelasting. Hier is een voorbeeld:
- Fase easy: Start met een rustige duurloop van 10-15 minuten om het lichaam verder op te warmen en de hartslag stabiel te houden.
- Fase versnellen: Verhoog geleidelijk het tempo en de intensiteit. Voeg bijvoorbeeld enkele korte versnellingen toe van 20 seconden tot 35 seconden, gevolgd door herstelperiodes. Dit zijn vlotte versnellingen, maar het is zeker niet op het niveau van de interval.
- Fase techniek: Besteed aandacht aan de looptechniek. Het gaat bij dit type loper om meer dan alleen techniek. Voer oefeningen uit zoals hoge knieën, skippings en sprongen om de loopstijl te verbeteren. Die bevorderen de mobiliteit én tegelijkertijd is het voor de oudere loper ook de kans om goed opgebouwd tot de gewenste sporttemperatuur te komen voor de kern van de training.
De intervaltraining
Na een goede opbouw is het tijd voor de intervaltraining. Intervallen zijn effectief voor het verbeteren van zowel snelheid als uithoudingsvermogen. Dat geldt zeker voor een jonge atleet. Voor de oudere atleet geldt ook dat je zijn of haar looptechniek op peil houdt en kracht onderhoudt. Een voorbeeld van een intervaltraining is 4 intervallen met 3 x 2 km en 1 x 1 km:
- Interval 1 van 2 km: Loop 2 kilometer op een tempo dat iets boven de gewenste doelsnelheid ligt. Coach op een constante snelheid en focus op de ademhaling.
- Herstel: Neem een herstelperiode van 2 tot 3 minuten waarin de loper rustig jogt of wandelt om de hartslag te laten dalen. Bij een veel jongere hardloper kun je bijvoorbeeld een hersteltijd aanhouden van 90 seconden. Voor een oudere hardloper stop je als trainer veel meer kwaliteit in het herstel.
- Interval 2 en 3: Probeer op de gewenste doelsnelheid te lopen. Cruciaal is dat een loper niet inzakt tegen het einde van deze herhalingen, maar goed gecontroleerd het tempo kan lopen.
- Interval 4, de laatste 1 km: Geef er een kleine snelheidsprikkel aan door 5% per km sneller te laten lopen. Door de zorgvuldige opbouw die je als trainer adviseert – en de loper hopelijk opvolgt – kan ook die prikkel goed verwerkt worden in een gecontroleerd en toch hoger tempo. Het doel is bereikt: een gedegen interval die, heel goed opgebouwd, je loper helpt in zijn ontwikkeling.
Laat na afloop de hardloper nog 10 minuten uitlopen in een rustige zone 2, idealiter gevolgd door een aantal oefeningen om de training af te sluiten.