Trainen met warme kleding werkt net zo goed als een kostbare hittekamer
Sporters die willen presteren in de hitte kunnen waarschijnlijk net zo goed tien dagen trainen met extreem warme kleding als trainen in warme omstandigheden. Door beide methoden wennen sporters namelijk even goed aan de warmte. Dit concluderen Noorse wetenschappers in een recente studie, gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Journal of Science and Medicine in Sport. Dit is door Nikki Kolman, specialist topsport bij Kenniscentrum Sport & Bewegen, vertaald naar het onderstaande artikel. Het is een opvallende uitkomst in de aanloop naar de Olympische Spelen waarbij in Japan de combinatie van warm en zeer vochtig weer wordt verwacht.
Regelmatig moeten topsporters presteren in extreem warme omstandigheden, zoals tijdens de komende Olympische Spelen in Tokyo. Hoe extreem deze omstandigheden zijn, hangt af van de temperatuur, luchtvochtigheid, sterkte van de zonnestraling en windsnelheid.
Tijdens inspanning in de hitte presteren sporters doorgaans slechter dan onder neutrale omstandigheden, sprinters uitgezonderd. Dit komt doordat de huid- en kerntemperatuur snel oplopen. Het lichaam reageert hierop door verschillende processen in gang te zetten om het lichaam te koelen. De energie die het lichaam hiervoor gebruikt, gaat ten koste van de prestatie. Maar met acclimatisatie kan dat verlies verkleind worden.
Hittekamer, heet bad of extra kleding?
Deze prestatiedaling kunnen sporters gedeeltelijk tegengaan door zich goed voor te bereiden op dergelijke omstandigheden. Dit doen sporters vaak door in de weken voorafgaand aan een wedstrijd in een warme omgeving te trainen. Het lichaam kan zich dan alvast aanpassen aan de omstandigheden. Dit heet ook wel acclimatiseren. Als dat niet lukt, kunnen sporters ook wennen aan de warmte in een hittekamer of heet bad na training, oftewel acclimeren. Ook zijn er sinds enkele jaren aanwijzingen dat trainen met extra kleding zou kunnen helpen. De Noorse wetenschappers tonen nu voor het eerst aan dat deze methode net zo goed lijkt te werken als trainen in een hittekamer.
Tiendaagse acclimatisatieprotocol
Aan het tiendaagse acclimatisatieprotocol deden 34 goed getrainde wielrenners mee. Zij fietsten dagelijks 50 minuten op 30 tot 37 procent van hun maximale vermogen onder verschillende omstandigheden. Een derde van de wielrenners werkte de trainingen af in hittekamer bij een temperatuur van 35 graden en een luchtvochtigheid van ruim 60 procent. In Tokyo zal de luchtvochtigheid veel hoger liggen.
De tweede groep fietste bij koelere omstandigheden (20 graden en 37 procent luchtvochtigheid), met extreem warme kleding waardoor ze slecht hun warmte kwijt konden. Met andere woorden: de wielrenners fietsten in wollen kleding met muts, een donsjack en een nylon regenjas en -broek. De derde groep wielrenners fietste in dezelfde kleding gevolgd door een heet bad van 40 graden waar ze bijna een half uur in zaten.
Lichamelijke aanpassingen
Dat de wielrenners na tien dagen beter omgingen met de warmte, bleek uit verschillende aanpassingen van het lichaam. Zo daalden de kerntemperatuur voor en na een submaximale inspanning, en ook de hartfrequentie nam iets af. Ook gingen de wielrenners meer zweten en meer vermogen leveren tijdens een maximaaltest van een half uur, zo blijkt uit de Noorse studieresultaten. Het plasmavolume nam niet toe. Op welke manier wielrenners acclimatiseerden, maakte niet uit voor de lichamelijke aanpassingen; een hittekamer, extra kleding of extra kleding met een heet bad werkte even goed.
38,5 graden maar oppassen voor oververhitting
Als trainen in een hittekamer niet mogelijk is, kunnen sporters net zo goed trainen in extra kleding blijkt uit deze Noorse studie. Dat is een goedkoop en eenvoudig alternatief om te wennen aan de warmte. Welke methode een sporter ook kiest, de kerntemperatuur moet tijdens inspanning oplopen tot minimaal 38,5 graden, zodat het lichaam zich kan aanpassen aan de warmte. Een sporter moet hierbij wel oppassen voor oververhitting.