Waarom je als beginnende hardloper aan blessurepreventie wil doen

Het aantal hardlopers in Nederland is de afgelopen jaren fors toegenomen. Een positieve ontwikkeling, vindt Ellen Kemler, onderzoeker bij VeiligheidNL. “Maar er is ook een keerzijde: meer hardloopblessures. Met name beginnende sporters lijken gevoeliger voor blessures, blijkt uit onderzoek.” In absolute cijfers is het aantal blessures bij gevorderde hardlopers hoger, maar zodra het aantal blessures wordt gedeeld door het aantal trainingsuren, blijken beginnende lopers (8.78 blessures per 1000 trainingsuren ) vaker de klos dan hun meer ervaren concurrenten (4.24 blessures per 1000 trainingsuren). En niet alleen is het blessurerisico van minder ervaren hardlopers hoger, ook de duur van de blessure bij beginners is langer. Waarom je als beginnende loper een grotere kans loopt op een blessure? “Dat kan verschillende oorzaken hebben. Als beginner moet je lichaam wennen aan de sportbelasting, heb je vaak nog niet de juiste techniek en is de ernst van pijnklachten lastig in te schatten,” vertelt Kemler. “Ook weten beginnende hardlopers vaak niet dat ze een groter risico lopen en is er weinig aandacht voor blessurepreventie.” Toch is blessurepreventie wel degelijk van belang! Met deze tips houd je blessures op afstand. 1 Runfitcheck De Atletiekunie heeft samen met VeiligheidNL de Runfitcheck ontwikkeld, een app die jouw blessurerisico in kaart brengt en je tips geeft om blessures te voorkomen. “Hoe blessuregevoelig je bent, verschilt enorm per individu,” vertelt Kemler. “Het advies van de Runfitcheck is een goed uitgangspunt om je persoonlijke aandachtspunten te bepalen.” 2 Bouw rustig op Hardloopblessures zijn vaak het gevolg van overbelasting. “Voor beginnende hardlopers is het lastig inschatten wat jouw lichaam aankan,” weet Kemler. “Als je de duur of intensiteit van je trainingen te snel opbouwt, is de kans groter dat je een blessure krijgt.” Zorg dus voor een geleidelijke opbouw en voldoende rustdagen, een trainingsschema kan je daarbij helpen, zolang je maar wel blijft luisteren naar de signalen die je lichaam afgeeft. 3 Versterk je spieren “Hardlopen is een monotone belasting, waarbij je jouw lichaamsgewicht bij iedere stap op één been opvangt.” Sterke spieren en een goede stabiliteit zijn belangrijk om deze klappen op te vangen, vertelt Kemler. Krachtoefeningen vormen een goede aanvulling op het hardlopen. En focus daarbij niet alleen op je benen, maar train ook je buik- en rugspieren. Hardlopen doe je namelijk met je complete lichaam. Een goede rompstabiliteit helpt bij het voorkomen van blessures en zorgt voor een betere loophouding. 4 Geef je voeten aandacht Bij iedere stap vangen je voeten twee tot drie keer je lichaamsgewicht op. Verwaarloos je jouw voeten, dan loop je een groter risico op voetblessures zoals een ingezakte voetboog of hielspoorklachten. Met simpele oefeningen (zoals het oprapen van knikkers met je tenen) kun je jouw voetspieren versterken en je mobiliteit en stabiliteit verbeteren. 5 Loopscholing Loopscholing bestaat uit technische coördinatieoefeningen, bedoeld om je loopstijl te verbeteren. Voorbeelden hiervan zijn knieheffen, loopsprongen en de kruispas. Dit soort oefeningen voeg je toe aan je warming-up. Zo vergroot je jouw reactiviteit en verbetert je coördinatie, waardoor je efficiënter gaat lopen en het risico op blessures vermindert. 6 Massages Om het herstel tussen je trainingen te verbeteren, kun je stramme spieren los masseren met een foamroller. Door je spieren licht te prikkelen met een foamroller verhoog je de doorbloeding in je spieren, waardoor afvalstoffen beter worden afgevoerd. Zo voorkom je een opstapeling van spierpijn en kun je soepel blijven hardlopen. Blessures zijn de voornaamste reden voor hardlopers om te stoppen. En dat is zonde. Zorg dus dat je aandacht besteedt aan blessurepreventie, juist als je het idee hebt dat het (nog) niet nodig is. Verantwoord hardlopen Hardlopen maakt én houdt ons fysiek en mentaal gezond. Maar dan is het wel belangrijk dat je het verantwoord aanpakt. Op deze pagina vind je handige informatie, trainingsprogramma's en tips waarmee je jouw conditie verbetert, spieren versterkt en blessures voorkomt. Zo kun je nog meer genieten van het hardlopen. En dat komt ook je hardloopprestaties ten goede!