Trainen in de winter vraagt om specifieke eigenschappen van een coach. In de natuur is de winter de tijd van rust. Voor een hardloper geldt dat het de tijd is van de basis. Velen trainen om in de voorjaarswedstrijden hun eerste piek van het jaar te beleven. De basis leg je nu in de winterse kou.
De basis
De basisperiode vraagt om ongeveer twee maanden waarin vooral gewerkt wordt aan het duurvermogen. Het vraagt om geduld en toewijding van een coach om dit duidelijk uit te leggen. Een hardloper wil graag spelen met snelheid en dat is net een onderdeel dat minder goed uitpakt voor de basis. Het is niet voor niets de basisperiode, de hardloper moet een robuust stevig lichaam boetseren.
Eigenschap: Geduld. De hardlopers in je groepen worden waarschijnlijk al na een paar weken ongeduldig. Beoordeel of hardlopers al toe zijn aan een programma bovenop de basis. Leg uit waarom de basis nodig is.
Op adem komen
De winterse kou is ongemerkt een energievreter. De basis bouw je op door wekelijks de afstand of de duur te vergroten. Het kan daarbij voor de hardlopers als een echte pauze voelen als na ongeveer vier weken een week van stabilisatie wordt ingebouwd. Even geen extra kilometers. Rond deze periode kom je ook vaak de eerste tekenen van inzakkende motivatie tegen.
Eigenschap: Beoordelingsvermogen wat bij de lopers past. Kunnen ze zonder problemen na de stabilisatie door met de opbouw of is dat teveel gevraagd? Blijf uitleggen wat het doel van de basis is. Lopers willen graag het doel weten, laat ze er niet naar raden. Houd de motivatie op peil in je groepen.
Techniek ook in de winter
Werken aan de basis betekent niet alleen maar duurwerk. Technisch goed lopen heeft ook een basis. Laat het niet doorslaan naar een semi intervaltraining. Houd het bij techniek. Train de hardlooppas in al zijn facetten. Laat lekker 5 tot 10 versnellingsloopjes lopen die 20 seconden duren. Neem de tijd om techniek uit te leggen. Laat veel oefeningen doen die de beweeglijkheid en ritme verbeteren.
Eigenschap: Verdiep je in het looppatroon van je hardlopers. Techniek is ook basis, neem de tijd voor extra uitleg. Goed aangeleerde technische details kunnen na de basis snel tot rendement leiden.
Basis werkt
Na twee maanden trainen specifiek aan de basis zullen de hardlopers de effecten merken. Een kilometertje meer maken, geen probleem. Van het strakke asfalt naar het bos, kost bijna niet meer energie. Lopers krijgen in deze periode extra veerkracht. Geen afstand lijkt te lang. Meestal is een basis pas echt compleet na ongeveer drie maanden. Dan zie je opeens bij de trainingsblokken die specifiek voor snelheid zijn samengesteld dat een loper makkelijk doorgroeit. Dat is een stuk lastiger als die basis niet compleet is.
Eigenschap: consistent trainen. Vraag om deelname omdat teveel gemiste trainingen al snel merkbaar zijn. Dat kan ook de ontwikkeling van een groep ontregelen. Het lastige van deze periode is dat het geen speciale trainingen zijn maar dat alles draait om trainen en de duur maken. Je kunt natuurlijk als trainer wel deze periode aantrekkelijk maken met alle andere instrumenten die je in handen hebt.