Heel veel hardlopers zijn bezig met plank-oefeningen maar vergeten dat je core stability gewoon kunt trainen met actieve bewegingen. Als trainer kun je je groep laten voelen dat bij iedere stap alles van rug en buik in beweging is. Waarom dan alleen oefeningen geven die 30 seconden of meer een nabootsing van een plank zijn? Voeg de push-up toe.
Hardlopers hoeven niet breedgeschouderd door het leven te gaan. Dan heb je het over de lopers die 800 meter of meer willen lopen. Dat zijn toch de meeste lopers die getraind worden door de trainers die Proloop volgen. Je zet je hardlopers in de standaard push-up stand klaar met de armen direct onder de schouders.
3x tip
Zet de lopers in een rechte lijn; van de tenen waarop ze rusten tot aan het hoofd dat niet naar beneden hangt maar in diezelfde lijn zit. Laat de navel iets naar binnen trekken, dan voelen je lopers dat ze echt hun buikspieren gebruiken. Als de lopers zakken door hun armen, laat hen dat doen met ellenbogen die langs het lichaam. Niet de ellebogen naar buiten laten gaan.
Naar de omgekeerde V
Het mooie van de push-up is dat de loper in beweging is en de hele core wordt erbij betrokken. Geen statische plank meer. Daar kun je als trainer verder op inzetten. Laat de heupen zakken terwijl de armen nog de schouders hoog houden. Het is niet altijd wenselijk om de heupen helemaal tot op de grond te laten zakken, denk aan bijvoorbeeld nat gras. Van daaruit kun je door waarbij de heupen helemaal omhoog gaan en er een omgekeerde ‘V’ ontstaat. Let er op dat het hoofd weer in die rechte lijn van de V zit. Om die overgang te maken moet je flink werken met de core stability maar het is een leuke oefening die als lichter wordt ervaren dan de klassieke push-up. Vraag van tevoren of mensen rugproblemen hebben. Dan kun je ze beter een andere oefening geven.
Zijwaarts met de heupen
Wil je de lopers laten voelen dat ze ook de spieren aan de zijkant van de core kunnen versterken? Zet ze dan wel in die klassiek plank-starthouding met de ellebogen op de grond. Laat dan de heupen van links naar rechts gaan. Dit zijn ook spieren die je tijdens het hardlopen gebruikt. Veel lopers hebben dat niet in de gaten maar als je deze oefening laat doen, voelen ze dat meteen. Dan kun je de verbinding uitleggen tussen core en hardlopen.
Spiderman
Laat je hardlopers weer terug gaan naar de starthouding van de push-up. Maak vervolgens de manier waarop Spiderman tegen een gebouw klimt. Afwisselend komen de benen naar voren. De knie gaat buiten de lijn van het lichaam en je zet de voet neer. Dit kan heel rustig of juist tot een actieve plyometrische vorm waarbij je de benen afwisselend naar die houding laat springen.
Burpee
Heb je echt fitte hardlopers in je groep, laat ze dan de burpee doen. Dan zit je helemaal van de core stability gekoppeld aan een plyometrische vorm.
De burpee gaat als een doorgaande beweging en dit zijn de stappen:
Verbinding core stability en hardlopen
Het mooie van deze manier van core stability trainen is het actieve bewegen waarbij je ook de verbinding met het hardlopen kunt uitleggen. De torsie in de hardlooppas compenseer je met je middel. De rechte beweging van de armen en ellebogen komt weer terug in de push-up. De sprong uit de burpee versterkt bovenbenen maar ook heupen en bekken. Dit is slechts een voorbeeld van een aantal oefeningen. De push-up, en eventueel de verbinding naar de plyometrische oefeningen bieden je als trainer eindeloze mogelijkheden in variatie. Veel plezier gegarandeerd in je trainingen.
3x tip
Zet de lopers in een rechte lijn; van de tenen waarop ze rusten tot aan het hoofd dat niet naar beneden hangt maar in diezelfde lijn zit. Laat de navel iets naar binnen trekken, dan voelen je lopers dat ze echt hun buikspieren gebruiken. Als de lopers zakken door hun armen, laat hen dat doen met ellenbogen die langs het lichaam. Niet de ellebogen naar buiten laten gaan.
Naar de omgekeerde V
Het mooie van de push-up is dat de loper in beweging is en de hele core wordt erbij betrokken. Geen statische plank meer. Daar kun je als trainer verder op inzetten. Laat de heupen zakken terwijl de armen nog de schouders hoog houden. Het is niet altijd wenselijk om de heupen helemaal tot op de grond te laten zakken, denk aan bijvoorbeeld nat gras. Van daaruit kun je door waarbij de heupen helemaal omhoog gaan en er een omgekeerde ‘V’ ontstaat. Let er op dat het hoofd weer in die rechte lijn van de V zit. Om die overgang te maken moet je flink werken met de core stability maar het is een leuke oefening die als lichter wordt ervaren dan de klassieke push-up. Vraag van tevoren of mensen rugproblemen hebben. Dan kun je ze beter een andere oefening geven.
Zijwaarts met de heupen
Wil je de lopers laten voelen dat ze ook de spieren aan de zijkant van de core kunnen versterken? Zet ze dan wel in die klassiek plank-starthouding met de ellebogen op de grond. Laat dan de heupen van links naar rechts gaan. Dit zijn ook spieren die je tijdens het hardlopen gebruikt. Veel lopers hebben dat niet in de gaten maar als je deze oefening laat doen, voelen ze dat meteen. Dan kun je de verbinding uitleggen tussen core en hardlopen.
Spiderman
Laat je hardlopers weer terug gaan naar de starthouding van de push-up. Maak vervolgens de manier waarop Spiderman tegen een gebouw klimt. Afwisselend komen de benen naar voren. De knie gaat buiten de lijn van het lichaam en je zet de voet neer. Dit kan heel rustig of juist tot een actieve plyometrische vorm waarbij je de benen afwisselend naar die houding laat springen.
Burpee
Heb je echt fitte hardlopers in je groep, laat ze dan de burpee doen. Dan zit je helemaal van de core stability gekoppeld aan een plyometrische vorm.
De burpee gaat als een doorgaande beweging en dit zijn de stappen:
- Sta met de voeten op heupbreedte.
- Zak door je benen als in een squat en breng je handen naar de grond.
- Spring met je benen naar achteren zodat je in de startpositie van een push-up staat.
- Doe een gecontroleerde push-up (niet zomaar door de armen zakken). De borst raakt daarbij de grond.
- Spring met je benen terug naar je handen.
- Spring omhoog met gestrekte benen en armen in de lucht.
Verbinding core stability en hardlopen
Het mooie van deze manier van core stability trainen is het actieve bewegen waarbij je ook de verbinding met het hardlopen kunt uitleggen. De torsie in de hardlooppas compenseer je met je middel. De rechte beweging van de armen en ellebogen komt weer terug in de push-up. De sprong uit de burpee versterkt bovenbenen maar ook heupen en bekken. Dit is slechts een voorbeeld van een aantal oefeningen. De push-up, en eventueel de verbinding naar de plyometrische oefeningen bieden je als trainer eindeloze mogelijkheden in variatie. Veel plezier gegarandeerd in je trainingen.