6 december 2017 - Je hardlopers prikkelen om wat extra te trainen is gezond. Het leidt tot overcompensatie en daar groeit de conditie van. Tot welke grens blijft die extra prikkel gezond? Dat is niet zomaar vast te stellen maar als trainer kom je wel heel dichtbij als je goed naar je lopers kijkt. Een paar handvatten zodat je weet wat tot overtraining leidt.
Ten eerste kun je je hardloper goed observeren en dan kom je er achter dat hij of zij frustraties vertoont en langer dan slechts enkele dagen een kort lontje heeft. Die negatieve toon en soms ook daarbij het gedrag om zich sociaal terug te trekken, kunnen signalen zijn dat er sprake is van teveel of te zware trainingen. Zeker als daarbij een afname in de prestaties is te zien, weet je dat het mis zit. Dan kom je in de gevarenzone van overtraining. De prikkel om meer of intensiever te trainen is gezond maar overtraining wil je vermijden omdat je dan vorm verliest. Deze methode van observeren wordt veel gebruikt maar is eigenlijk té eenvoudig
Het vaststellen van overtraining verfijnen
Je kunt nog beter kijken naar de situatie van de loper. Het simpelweg denken aan overtraining bij een vermoeide hardloper kan onterecht zijn. Je kunt jezelf beter eerst afvragen of er medisch iets aan de hand is. Een infectie of virus kan sterk het beeld van overtraining oproepen.
Gevecht met voeding
Voeding speelt een grote rol in hoe sporters zich voelen. Met name een tekort aan voeding of drinken kan tot geprikkeldheid leiden. Bij die irritatie of frustratie denk je als trainer aan overtraining maar dat is het in dit geval niet. In de zoektocht naar scherpere tijden ontzeggen veel lopers openlijk of in het geheim zich calorieën. Want altijd speelt mee dat een gering gewicht leidt tot snellere tijden. Wie intensief wil sporten en presteren heeft de energie uit voeding hard nodig. Je hebt niet alleen te maken met bijvoorbeeld de noodzakelijke eiwitten voor het herstel en ontwikkeling van spieren en weefsel. Denk ook aan gebrek aan ijzer, magnesium of juist een allergische reactie op bepaalde voedingsmiddelen.
Zenuwen ver vóór de wedstrijd
Het kan ook te maken hebben met de zenuwen voor een wedstrijd. De spanning kan er voor zorgen dat zelfs vele weken voor de wedstrijd de loper al last heeft van de spanning.
Wanneer werd de last te zwaar?
De duur bij overtraining is een cruciale factor en daarom is het belangrijk voor een trainer om het verloop vast te leggen. Overtraining komt voor als de prikkels uit de trainingen niet meer hersteld kunnen worden. Maar is dat enkele weken aan de gang of duurt het al een paar maanden? Een logboek, on- of offline, is daarom zeker handig. Soms is de overtraindheid te koppelen aan een bepaald moment, zoals een trainingsstage of wedstrijd. Dat is ook interessant voor een trainer, want het kan duidelijk maken waarom de werklast te groot werd. Je kunt het dan in een tijdlijn uitzetten waardoor je met de atleet goed kunt bespreken hoe de verhouding training en rust in elkaar zit en welke factoren meespelen.
Maak de verandering inzichtelijk voor jou en de hardloper
Overleg, bijvoorbeeld met een grafisch hulpmiddel zoals een tijdlijn, kan nog meer opleveren. Stress buiten het hardlopen om kan ook de factor zijn waardoor het teveel wordt. Dat heb je als trainer niet meteen op je radar staan. Een open dialoog zonder een negatieve verwijzing, “je presteert niet goed genoeg”, kan veel onthullen waardoor je als trainer weer de weg omhoog kunt inslaan.
Kijk je naar factoren naast het hardlopen dan kan een korte analyse van het aantal uren en de kwaliteit van de slaap ook handig zijn. Het belangrijkste voor compleet herstel is goed slapen. Is het aantal uren slaap verminderd in de afgelopen weken? Grote kans dat dit van invloed is op de trainingen.
Het is nog niet zo makkelijk om overtraining vast te stellen. Met deze handvatten kun je verfijnder je hardlopers observeren. Hopelijk kun je door je opmerkzaamheid als trainer de echte overtraining voorkomen. Dan blijf je in de veilige zone van prikkels die leiden tot een goed rendement.