Coachen op hartslagzone 2

Vaak wordt gewerkt met de bepaling van 5 hartslagzones. Dan weet je dat nummer 2 binnen de schaal van 5 aan de lage kant is. Voor de ontwikkeling van veel hardlopers is dit net een zone die goud waard is. Daarom eerst de voordelen van deze tweede zone op een rij en daarna jouw rol als trainer in het vasthouden van deze zone. .

Zone 2

Een belangrijk kenmerk van deze zone is dat het tussen de 60% tot 70% van je maximale hartslag ligt. Het is maar een kleine bandbreedte van slechts 10% waarbinnen je kunt variëren. Het is in een percentage uitgedrukt want voor iedereen ligt het net weer even anders. Een topatleet traint vrijwel iedere dag en heeft een andere hartslag bij 65% van zijn maximale hartslag als iemand die maar twee keer in de week traint en net is begonnen. Belangrijk voor een trainer: blijf onder die 70%..

De rationele voordelen:

• Dit is de zone waarin het lichaam meer fijne bloedvaten aanmaakt.
• Het is de zone waardoor meer mitochondriën ontstaan.
• De vetverbranding wordt aangezet. Het lichaam leert efficiënter omgaan met energie en vetverbranding.
• De rust zorgt voor een tempo dat lang volgehouden kan worden. Dit beperkt ook het risico op blessures.
• Als je de optelsom maakt van de voordelen is het een geweldige bouwzone voor de conditie.
• Voor lopers die ongeveer drie keer in de week trainen kom je uit op een hartslag van ongeveer 146 tot 153 slagen per minuut.

Waarom is zone 2 zo belangrijk? Het is de intensiteit waarin al die voordelen optimaal worden behaald. Vaak gaan in de hogere hartslagzones een deel van deze voordelen verloren. Je wilt als trainer daarom graag ook niet dat lopers boven het plafond (70%) van zone 2 uitkomen. .

Veel hardlopers zijn jaarrond bezig om hun conditie op peil te houden. Met veel duurlopen in zone 2 bouw je constant aan die ijzersterke conditie en van daaruit is de stap naar een specifieke afstand makkelijker. In de maanden dat hardlopers niet werken aan een specifieke voorbereiding voor een evenement zal je vaak zone 2 voorschrijven. .

Praat met je lopers

Voor je lopers die geen hartslagmeter hebben, is de praattest een prima aanpak. Praat als coach tijdens de duurlopen in zone 2 met je hardlopers. Al is het maar over het weer of de favoriete kleur voor hardloopkleding. Doe dat niet even kort, maar blijf een tijd doorpraten. Bij een gesprekje van een paar minuten blijkt of iemand een zuurstofschuld opbouwt of makkelijk blijft lopen. .

Rol van de trainer

Lopen je hardlopers met hartslagmeters, houd dan rekening met de progressie van de hardlopers. Anders gezegd, herijk zone 2 ieder half jaar zodat je hardlopers niet jarenlang met een te hoge of te lage hartslag lopen en daarmee weer buiten de voordelen van hartslagzone 2 uitkomen. .

Dit gouden tempo voor de lopers vraagt om jouw begeleiding. Misschien is het niet de leukste taak. De ervaring leert dat hartslagzone 2 niet als echt spannend wordt ervaren. Rationeel snapt een hardloper de voordelen maar dat betekent nog niet dat iemand lang dit tempo vasthoudt. Laat staan dat het om meerdere trainingen gaat. Als je de wil van hardlopers ombuigt naar hoe fijn het is om comfortabel hard te lopen, kom je al ver. .

Veel hardlopers zullen het als een ontdekking ervaren dat zone 2 zoveel bijdraagt aan hun conditie. Daarmee verander je hun interne stem ‘het moet sneller’ naar de ervaring dat langzaam bijdraagt aan de verbetering van het hardlopen. Als dit effect over meerdere weken wordt bereikt zal dit resultaat ook jou als trainer helpen om regelmatig trainingen in hartslagzone 2 voor te schrijven. En de fun voor veel lopers: lekker bijpraten onderweg.

Foto: Photo by Rhone on Unsplash