Hoeveel koolhydraten moet een hardloper innemen tijdens de inspanning? Wat is het verschil in inname bij een wedstrijd onder het uur of bij een wedstrijd langer dan twee uur? Topsporttopics geeft antwoord op deze vragen.
Koolhydraten zijn samen met vetten de belangrijkste energiebronnen tijdens een duurinspanning. Het lichaam slaat koolhydraten in de vorm van glycogeen op in de spieren en deze voorraad wordt aangesproken als een sporter een duurinspanning moet leveren. De opslagcapaciteit van het lichaam voor koolhydraten is echter niet oneindig. Als een sporter met een goed aangevulde glycogeenvoorraad zich een uur tot anderhalf uur intensief inspant, zal deze voorraad op zijn. Als de glycogeenvoorraad uitgeput raakt, zal de prestatie zienderogen achteruit gaan. Dit kan een sporter ondervangen door tijdens de inspanning koolhydraten te eten of te drinken.
Prestatie
Duurprestatie <75 minuten
Voor een sporter die een duurprestatie moet leveren die minder dan een uur duurt heeft het innemen van koolhydraten tijdens de inspanning geen meerwaarde. Het is dan wel belangrijk dat de glycogeenvoorraad op peil is bij de start.
Toch zijn er studies waaruit blijkt dat koolhydraten ook tijdens een relatief korte duurinspanning een positieve bijdrage kunnen leveren aan de prestatie, en wel als mondspoeling. Dit zou het pleziercentrum in de hersenen stimuleren en daarmee de prestatie met enkele procenten verbeteren. Dit is echter geen vaststaand gegeven want recent zijn er meerdere studies verschenen waarin geen effect is gevonden. Hoe een toegenomen activatie van deze hersengebieden soms wel en soms niet tot een kleine prestatieverbetering kan leiden is net bekend. Het is daarnaast voor veel sporters in de praktijk lastig om bij een kortdurende inspanning een mondspoeling met koolhydraten uit te voeren.
Duurprestatie 1-2 uur
Als de inspanning langer dan een uur duurt doet het lichaam een serieus beroep op de glycogeenvoorraad. Uitputting van deze voorraad zal zonder twijfel leiden tot prestatieverslechtering. Als een sporter in twee uur ongeveer 30 gram koolhydraten per uur inneemt zal de prestatie gemiddeld bijna vijf procent verbeteren in vergelijking met het niet innemen van koolhydraten.
Duurprestatie 2-3 uur
Bij een intensieve duurinspanning van meer dan twee uur raakt de glycogeenvoorraad uitgeput en zal de prestatie drastisch verslechteren als een sporter geen koolhydraten inneemt tijdens de inspanning. Als een sporter tot 60 gram koolhydraten per uur inneemt zal de prestatie minimaal zes procent beter zijn in vergelijking met het niet innemen van koolhydraten.
Duurprestatie >2½ uur
Bij een zeer lange intensieve duurinspanning zal een sporter 90 gram koolhydraten per uur in moeten nemen om het verval n prestatie zoveel mogelijk tegen te gaan.
Hoe te gebruiken
Duurprestatie <75 minuten
Mocht een sporter willen experimenteren met mondspoeling, dan is het goed om te weten dat de adviezen nogal uiteenlopen. Gemiddeld genomen geldt dat de sporter zijn mond vijf tot tien seconden moet spoelen met 25 milliliter van een koolhydratenoplossing met zestig gram per liter (zes procent). Dit moet hij elke zes tot tien minuten herhalen.
Duurprestatie 1-2 uur
Een sporter kan 30 gram koolhydraten per uur zowel via dranken als gels innemen. Uiteraard is het ook mogelijk koolhydraten via vast voedsel binnen te krijgen, maar vloeibaar heeft de voorkeur omdat het lichaam de koolhydraten dan sneller kan opnemen. De meeste soorten koolhydraten zijn hiervoor geschikt.
Duurprestatie 2-3 uur
Sporters kunnen 60 gram koolhydraten het best via een drank innemen. Het is belangrijk dat een sporter eerst in een trainingssituatie de innname van deze hoeveelheden koolhydraten uitprobeert, aangezien dit kan leiden tot maag- en darmklachten.
Duurprestatie >2½ uur
Als een sporter 90 gram koolhydraten per uur in wil nemen is het noodzakelijk dat hij een combinatie van verschillende soorten koolhydraten nuttigt. Het lichaam kan namelijk niet oneindig veel koolhydraten van één soort opnemen. Een combinatie van glucose en fructose of maltodextrines en fructose bijvoorbeeld kan ervoor zorgen dat het lichaam meer gram koolhydraten per uur op kan nemen. De verhouding in de drank of gel moet dan in deze voorbeelden 2:1 zijn (glucose/maltodextrines:fructose).
Ook hier is het belangrijk dat een sporter eerst in een trainingssituatie oefent met het verwerken van zulke grote hoeveelheden koolhydraten.
Conclusie
Hoe langer de inspanning duurt, hoe belangrijker de inname van koolhydraten wordt. Dit is niet vreemd aangezien de glycogeenvoorraad op een gegeven moment uitgeput raakt, waardoor de prestatie afneemt. Waar er nog twijfels bestaan over het nut van mondspoeling bij een relatief korte inspanning, is het volstrekt duidelijk dat een sporter koolhydraten in moet nemen als hij zich langer dan een uur intensief inspant.
Bron: Topsport Topics in samenwerking met NOC*NSF