Een van de leden van Hardlooptrainers Nederland vroeg hoe hij zijn atleten kennis kan laten maken met de buikademhaling. Bij stress en inspanning kan de ademhaling vooral omhoog gaan naar de borst. De buikademhaling geeft juist rust en dat kan de training of de prestatie enorm ondersteunen.
Het is een cliché maar wel waar. Kijk naar het ademhalen van kinderen en met name baby's. De ademhaling gaat diep naar beneden waardoor het lijkt alsof ze met hun buik ademhalen. Het is niet alleen verbonden aan kinderen, je ziet het aan mensen in rust. In echte ontspanning.
Longen optimaal gebruiken
Het grote voordeel van de buikademhaling is dat de longen optimaal gebruikt worden. Laat je nou net als hardloper dat transport van zuurstof via je bloed nodig hebben. De overdracht van zuurstof is een van de belangrijkste energieleveranciers en daarmee kun je de prestatie verbeteren.
Eerste advies: pak de buitenkant aan
Ten eerste kun je atleten wijzen op hun houding. De mensen die moeite hebben met hun buikademhaling, ademen hoog in de borstkas. Daarmee trek je de schouders omhoog om ruimte te maken in de borstkas. Het advies dat je als trainer vaak geeft: “Omlaag met die schouders”, heeft niet alleen te maken met het ontspannen. Door dit fysiek aan te wijzen kun je ook iemand makkelijker naar de buikademhaling laten overstappen.
Van hardlopen naar stilstaan
De meeste lopers moeten de buikademhaling eerst leren voelen. Dat lukt mensen bijna niet als ze hardlopen. De eerste stap is dan ook stilstaan. De tweede stap is de hardloper een hand op zijn of haar buik te laten leggen. Extra tip hierbij: de buikademhaling merk je ook in de breedte. Laat je lopers ook een hand op hun zij leggen. Bij een diepe ontspannen ademhaling voel je je zij ook uitzetten.
Gelijke ademhaling of meer ontspanning
Nu kun je als trainer ook wat spelen met de ademhalingstechniek. Je kunt de ademhaling gelijk houden; evenveel seconden inademen als uitademen. Je kunt ook de nadruk leggen op net iets meer seconden uitademen. Veel mensen ervaren bij de laatste een grotere ontspanning.
Doe een oefening met 2x10 in-en uitademen aan het begin van de warming-up. Je herhaalt het met hetzelfde setje aan het eind van de warming-up. Geef aan je hardlopers mee dat ze bij het rustig inlopen de eerste minuut (geef een begin- en eindsignaaltje als dat handig is) dat ze dan op hun buikademhaling letten. Laat de lopers dan even vrij anders heb je het risico dat hardlopers te geforceerd op hun ademhaling letten.
Rust in je prestatie
Een ademhaling die hoog in de borstkas zit heeft de neiging om onregelmatig te worden. Dat heeft ook invloed op het pasritme. De loper ontregelt zichzelf deels of helemaal. Met een diepere ademhaling zit er ook tijdens de inspanning rust in de energieoverdracht en de core. Je hebt dus op meerdere niveaus voordeel aan de diepe ademhaling.
Naast het inlopen in combinatie met het dieper ademhalen kun je op nog een andere manier beweging en ademhaling combineren. Nog een manier voor de hardloper om kennis te maken met de buikademhaling tijdens het bewegen.
Ademhalen naar squat positie
Laat de lopers met de voeten op heupbreedte staan. Laat hen zakken tot een lichte squat. Met het zakken in de squat adem je in. Draai je armen omhoog en kom ook omhoog uit de squat en daarmee adem je uit. 5 seconden in, en 5 seconden uit is de volgorde. Dan voelen en ervaren mensen wat ademhaling in beweging doet en bovendien is de squat een oefening die hardlopers al kennen.
Met een goede ademhaling krijgt de hardloper een betere houding. Het kost je waarschijnlijk heel wat uren trainen om mensen de nieuwe ervaring van het ademhalen bij te brengen maar dan heb je ook dubbel resultaat uit je werk.